Baru -baru ini, untuk menurunkan berat badan, banyak orang yang tersesat, mendorong diri mereka ke dalam kerangka kerja yang keras dan membatasi diri sebanyak mungkin dalam nutrisi. Hari ini, sains telah berhasil membuktikan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan berlemak yang cukup, dan tidak masuk akal untuk menghilangkan lemak yang telah dianggap sebagai penyebab obesitas untuk waktu yang lama.
Apa itu diet keto untuk penurunan berat badan
Joseph mampu membuat terobosan yang benar -benar revolusioner dalam dietetika. Dengan bantuan banyak penelitian, ia sampai pada kesimpulan bahwa lemak tidak hanya berguna bagi tubuh kita, tetapi juga membantu untuk berhasil menurunkan berat badan, membawa indikator vital normal.
Sistem kekuatannya sangat berbeda dari semua program yang disajikan hari ini di bidang dietetika.
Setiap orang telah lama terbiasa dengan fakta bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membatasi diri pada penerimaan karbohidrat dan lemak dan secara tajam meningkatkan konsumsi protein. Seperti yang Anda ketahui, yang terakhir putus sangat lambat dan tubuh menghabiskan banyak kalori untuk pemrosesan mereka.
Tetapi dokter menawarkan visi yang sama sekali baru dalam dietetika
Konsumsi sejumlah besar lemak sehingga tubuh mengambil energi dari nutrisi ini.
Dia berfokus pada sumber energi lain bagi kita - pada keton. Ketika kita berhenti mendapatkan glukosa, tubuh kita sedang mencari cara alternatif untuk mendapatkannya. Badan Keton adalah sumber daya tambahan atau alternatif yang akan menggantikan glukosa dan memberi kita energi yang diperlukan. Mereka dibentuk ketika Anda sangat membutuhkan glukosa, dan saat Anda membatasi karbohidrat, jumlahnya meningkat, memungkinkan Anda untuk dengan mudah menahan diet dan kehilangan pound ekstra.
The Doctor menerbitkan deskripsi terperinci tentang nutrisi dan semua detail dan seluk -beluk dalam bukunya, yang sangat populer dan telah membantu banyak orang menyingkirkan obesitas.
Kami akan berkenalan dengan prinsip -prinsip dasar sistem ini:
- Makanan Anda didasarkan pada lemak. Massa mereka harus sekitar 70% atau 80% dari diet sehari -hari. Sekilas, ini mungkin tampak tidak terjangkau, tetapi sebenarnya tidak ada yang rumit. Saat menyusun menu Anda, Anda sendiri akan mengatur dan menyesuaikan nomor mereka. Jika Anda makan lebih sedikit lemak saat makan daripada yang Anda butuhkan, maka Anda dapat menambahkannya ke makanan berikutnya.
- Konsumsi protein memiliki kerangka kerja dan batasannya sendiri. Idealnya, Anda tidak boleh makan lebih dari 1 gram protein per kilogram massa otot. Harap dicatat bahwa kita berbicara tentang otot, dan bukan tentang massa seluruh tubuh. Ini adalah indikasi rata -rata nutrisi ini, dari angka inilah orang yang melakukan diet paling sering mengusir.
- Pembatasan karbohidrat. Ini mungkin salah satu aturan yang paling sulit, tetapi harus segera dicatat bahwa kurangnya nutrisi ini tidak akan dianggap sulit seperti pada sistem daya lainnya. Jumlah rata -rata nutrisi ini harus dikurangi hingga 20 gram per hari! Dalam kasus yang jarang terjadi, Anda dapat membeli sedikit lebih banyak, tetapi ingat bahwa hari berikutnya Anda perlu kembali ke sosok ini lagi.
Mari kita tinggal lebih detail tentang cibus terakhir. Berdasarkan jumlah hariannya, Anda dapat membagi sistem daya ini menjadi tiga jenis: nutrisi standar, target dan siklik. Pilihan pertama adalah jenis yang paling umum dari diet ini dengan 20 gram karbohidrat per hari. Jenis kedua dari nutrisi semacam itu menyiratkan peningkatan nutrisi, tetapi hanya jika Anda berlatih pelatihan yang lama dan melelahkan, maka Anda memerlukan sumber karbohidrat untuk menebus glukosa yang hilang. Dan versi terakhir dari diet menyiratkan penambahan karbohidrat tambahan ke menu biasa ketika tubuh habis dan perlu mengisi bahan bakar. Momen seperti itu setiap orang menentukan untuk dirinya sendiri.
Seperti dalam sistem daya apa pun yang dibangun di atas metode pembatasan, ada kontraindikasi di sini:
- Masalah utama dari teknik ini adalah rendahnya keberadaan serat dalam makanan, yang mengancam kegagalan pencernaan. Ini biasanya dimanifestasikan oleh penampilan sembelit dan perut kembung. Jika Anda menderita penyakit seperti itu sebelum diet, maka lebih baik bagi Anda untuk memilih rencana nutrisi lain.
- Pastikan untuk memeriksa kadar zat besi di dalam tubuh sebelum diet. Karena Anda akan mengkonsumsi banyak produk yang kaya zat besi, tingkat zat besi Anda tidak boleh melebihi norma yang diizinkan. Kalau tidak, secara kategoris tidak mungkin memulai diet. Kelebihan mineral ini secara negatif mempengaruhi fungsi hati, ginjal, jantung, kandung kemih.
- Ada juga intoleransi individu terhadap lemak. Biasanya ini adalah konsekuensi dari penyakit sistem hepatobilier, yang menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak. Orang -orang seperti itu memiliki kekurangan enzim pencernaan dan sangat sulit bagi mereka untuk mengikuti rencana kekuatan seperti itu.
Bagaimanapun, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum mengikuti skema daya ini dan mengikuti semua tes.
Sebelum Anda duduk diet, perlu untuk menentukan tingkat massa otot untuk menghitung dengan benar norma protein yang dikonsumsi. Ada banyak cara untuk diagnostik seperti itu, tetapi, pertama -tama, Anda harus mengetahui persentase massa lemak Anda. Ini dapat dihitung menggunakan perangkat khusus atau menggunakan rumus, namun, metode pertama masih lebih akurat. Jika indikator lemak melebihi lebih dari 30%, maka ini sudah dianggap berat atau obesitas yang berlebihan, dan Anda perlu segera terlibat dalam makanan.
Sekarang Anda tahu indikator ini, tidak akan sulit bagi Anda untuk menghitung massa otot. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan banyak kalkulator online. Kalkulator kalkulator lemak tubuh telah membuktikan dirinya. Ini menunjukkan tidak hanya persentase lemak, tetapi juga massa otot kering.
Anda dapat menggunakan formula sederhana untuk menghitung:
Berat badan - berat badan*(persentase lemak/100).
Jadi, jika berat badan Anda sekitar 90 kilogram, dan persentase lemaknya sebanyak 30%, maka formula Anda akan terlihat sebagai berikut:
90−90*(30%/100) = 63. Jadi norma protein Anda per hari harus 63 gram!
Produk yang Diizinkan pada Diet Keto: Daftar
Apa yang sebenarnya tidak perlu Anda lakukan pada diet keto adalah dengan kelaparan. Untungnya, daftar produk yang dapat dimasukkan dalam diet Anda cukup luas, dan untuk pecinta produk daging dan berlemak, ini adalah menu yang sempurna.
Secara kondisional, semua produk pada pola makanan ini dapat dibagi menjadi beberapa kategori: produk daging, ikan, mentega dan lemak, produk susu, kacang -kacangan dan biji -bijian, sayuran dan buah -buahan. Kategori terakhir, tentu saja, tidak penuh dalam jumlah produk yang diizinkan, tetapi tetap ada dalam diet Anda.
Salah satu aturan utama - semakin gemuk produk, semakin baik untuk diet, dan Anda tidak harus menyentuh kepala Anda tentang cara memperkenalkan lebih banyak lemak ke dalam makanan Anda. Dari daging, pilih babi atau bebek, dari ikan - salmon. Dan jika Anda memasukkan keju cottage, krim asam, keju dalam makanan Anda, maka hanya lemak. Kami minum kopi bukan dengan susu, tetapi dengan kadar lemak 20%-30%.
Jangan lupa menambahkan bacon atau sosis ke telur untuk memutar jumlah lemak yang tepat.
Bonus yang menyenangkan pada sistem daya seperti itu adalah pengisian bahan bakar salad sayuran. Sekarang Anda dapat mengisi bahan bakarnya tidak hanya dengan minyak sayur, tetapi juga dengan mayones, karena mengandung banyak lemak. Anda juga dapat memperhatikan pompa benang siap lainnya, yang utama adalah komposisi mereka tidak mengandung karbohidrat. Pastikan untuk membaca komposisi saat Anda membeli pompa bensin siap pakai.
Jika Anda ingin permen, maka sangat mungkin untuk menambahkan pemanis ke dalam diet Anda - keju cottage gemuk, krim asam lemak atau minyak kelapa plus pemanis - dan Anda akan mengingat rasa manis yang terlupakan.
Sistem daya ini juga mengakui penggunaan daging dan ikan canba. Anda bisa makan pasta, sprat, hati cod dan banyak lagi tanpa melampaui lingkup nutrisi.
Segala sesuatu yang termasuk dalam daftar produk yang diizinkan dimungkinkan, tetapi dalam satu kondisi penting: Anda dengan hati -hati mengontrol protein, lemak, karbohidrat, agar tidak melampaui lebih banyak protein dan karbohidrat.
Untuk melakukan perhitungan dengan benar, pastikan untuk memulai buku harian elektronik atau buku catatan di mana Anda akan merekam semuanya, dan skala dapur untuk menentukan dengan benar semua produk. Ini penting, karena keberhasilan diet Anda tergantung padanya!
Kesalahan utama menurunkan berat badan adalah kurangnya kontrol yang dimakan. Beberapa termasuk banyak daging, ikan dan keju, mendapatkan kelebihan, protein, beberapa lupa bahwa pada kacang -kacangan dan biji -bijian, selain lemak, karbohidrat juga terkandung.
Diet keto untuk vegetarian
Karena diet ini dibangun di atas penggunaan produk daging yang besar, bagaimana dengan vegetarian yang ingin mengikuti rencana nutrisi ini. Ada jalan keluar! Dengan pendekatan yang tepat, orang yang tidak makan makanan hewani dapat mematuhi rencana nutrisi ini. Benar, mereka harus membuat lebih banyak koreksi untuk diet mereka.
Tugas utama adalah mengurangi konsumsi karbohidrat, dan mereka, seperti yang Anda tahu, menang dalam sereal dan kacang -kacangan, yang merupakan bagian utama dari diet vegetarian. Anda juga harus lupa tentang tepung, bahkan yang paling berguna, dan membatasi penggunaan buah -buahan dan sayuran. Untuk memperkenalkan lebih banyak lemak ke dalam makanan Anda, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kacang dan biji. Nah, tentu saja, minyak alami adalah sumber lemak yang sempurna. Dari buah -buahan, Anda dapat dengan aman memasukkan alpukat dalam rencana listrik Anda. Namun, harus diingat bahwa sistem daya seperti itu hanya cocok untuk orang dewasa dan orang sehat, tetapi pasien, remaja dan anak -anak pasti membutuhkan konsultasi dokter.
Alkohol pada diet keto
Tidak ada larangan langsung tentang penggunaan minuman keras pada diet ini. Tetapi sebelum memasukkan alkohol dalam diet Anda, Anda pasti harus mengetahui kandungan karbohidrat.
Tentu saja, yang terbaik adalah menghindari minuman manis - anggur manis atau semi -manweet, sampanye, minuman keras. Juga hindari berbagai koktail, mungkin ada banyak gula dalam komposisi mereka.
Yang layak diperhatikan adalah minuman keras: cognac, vodka, rum, tequila, wiski, brendi, gin. Isi karbohidrat dalam minuman seperti itu minim. Jika Anda benar -benar ingin minum bir, maka beri preferensi untuk cahaya, dan pilih varietas kering dari anggur.
Sangat penting untuk memperhitungkan nutrisi dari minuman ini dan membuatnya dalam perhitungan Anda, sehingga Anda akan mengontrol tingkat konsumsi mereka.
Menu Diet Keto untuk Setiap Hari: Resep dengan Perhitungan BJU
Mengikuti sistem daya ini, Anda harus memahami satu hal penting - tidak ada satu menu untuk menurunkan berat badan, karena setiap diet dipilih berdasarkan kebutuhan individu seseorang, berat badan dan massa ototnya. Karena itu, Anda harus mempersenjatai diri dengan pengetahuan dan membuat menu Anda sendiri, mengingat semua detail yang kami jelaskan di atas.
Pertama, pertimbangkan sarapan dengan diet keto:
Opsi 1
2 telur goreng, 30 gram keju, secangkir kopi dengan 10 gram minyak kelapa. KBJU akan menjadi 427/23/37/1
Ini adalah sarapan yang luar biasa, karena Anda mendapatkan sebagian besar lemak, bagian protein dan praktis tidak mendapatkan karbohidrat.
Opsi 2
Dan di sini ada pilihan bagus dengan telur. Goreng 2 telur dengan bacon (30 gram), minum kopi dengan 10 gram santan dan dapatkan KBJU 415/21/36/1
Opsi 3
Jika Anda benar -benar menginginkan permen, maka Anda dapat membeli 100 gram keju cottage lemak (ambil 30% lemak) +50 gram krim asam lemak (25% lemak) dan tambahkan pemanis. Minum teh atau kopi+30 ml krim lemak (30% lemak) dan kami mendapatkan output KBJU 445/16/42/4
Anda dapat bereksperimen dengan menambahkan bahan baru ke sarapan. Jika jumlah lemak harus ditingkatkan, tambahkan lebih banyak minyak atau krim, jika Anda perlu mengurangi protein, gunakan lebih sedikit telur.
Sebagai sandwich pada sistem daya seperti itu, Anda dapat menggunakan skema berikut:
- Keju+Hati Cod
- Keju+pasta lemak (babi atau angsa)
- keju+mentega (tentu saja, semua ini tanpa roti)
- Keju+Pasta Kacang (di sini Anda perlu memantau karbohidrat, mereka tersedia dalam kacang).
Sekarang mari kita beralih ke makan malam dan bicarakan makanan ini. Kabar baiknya adalah Anda dapat menggunakan sup pada kaldu daging berlemak, tetapi, tentu saja, tanpa kentang, sereal, dan pasta. Kubis dan kacang tambalan adalah teman terbaik Anda dalam sup seperti itu.
Opsi 1
Sup kubis dengan kubis pada kaldu babi yang tebal. Untuk melakukan ini, kita membutuhkan 250 ml kaldu babi jadi, tambahkan 100 gram kol di sana dan masak sampai matang. Kami menambahkan daging babi goreng ke teknik ini, sekitar 100 gram, dan kami dapatkan KBJU 761/19/74/5.
Opsi 2
Pilihan lain dengan kaldu dan salad. Untuk menyiapkan salad, Anda akan membutuhkan 100 gram daun salad, 100 gram alpukat, 50 gram ayam rebus, kacang -kacangan (gunakan cedar) sekitar 10 gram dan 15 gram minyak nabati. Sekarang mari kita lihat KBJU Makan Siang seperti itu: 698/22/63/12
Opsi 3
Ambil 100 gram bebek panggang dan buat salad (alpukat 100 gram+20 gram keju+100 gram tomat+15 gram minyak sayur). Karena fakta bahwa bebek itu mengandung banyak lemak, kami akan mendapatkan KBJU 756/22/68/13
Selama makan malam, Anda dapat menyesuaikan jumlah nutrisi yang diperlukan, tetapi pastikan Anda masih memiliki jendela untuk makan malam malam.
Opsi 1
Sup kubis dengan kubis pada kaldu babi yang tebal. Untuk melakukan ini, kita membutuhkan 250 ml kaldu babi jadi, tambahkan 100 gram kol di sana dan masak sampai matang. Kami menambahkan daging babi goreng ke teknik ini, sekitar 100 gram, dan kami dapatkan KBJU 761/19/74/5.
Opsi 2
Pilihan lain dengan kaldu dan salad. Untuk menyiapkan salad, Anda akan membutuhkan 100 gram daun salad, 100 gram alpukat, 50 gram ayam rebus, kacang -kacangan (gunakan cedar) sekitar 10 gram dan 15 gram minyak nabati. Sekarang mari kita lihat KBJU Makan Siang seperti itu: 698/22/63/12
Opsi 3
Ambil 100 gram bebek panggang dan buat salad (alpukat 100 gram+20 gram keju+100 gram tomat+15 gram minyak sayur). Karena fakta bahwa bebek itu mengandung banyak lemak, kami akan mendapatkanKBJU 756/22/68/13
Selama makan malam, Anda dapat menyesuaikan jumlah nutrisi yang diperlukan, tetapi pastikan Anda masih memiliki jendela untuk makan malam malam.
Opsi 1
100 gram salmon goreng, salad daun hijau (100 gram) dibumbui dengan minyak nabati (10 gram). Kami dapatkan kalori/protein/lemak/karbohidrat 322/22/25/1
Opsi 2
Secangkir kaldu daging sapi (300 mL) +20 gram mentega lemak (buang ke dalam kaldu) +1 telur rebus. Perhitungan kalori/protein/lemak/karbohidrat 358/16/32/1
Opsi 3
Salad zaitun hijau (100 gram, gunakan zaitun tanpa tulang)+daun salad (100 gram) +20 gram keju+10 ml minyak nabati. Total kalori/protein/lemak/karbohidrat 332/7/33/1
Tentunya banyak yang akan khawatir tentang apa yang harus dilakukan jika tidak mungkin memasukkan jumlah lemak yang tepat dalam diet Anda. Dalam istirahat antara makanan, Anda dapat menggunakan makanan ringan yang mengandung jumlah maksimum nutrisi ini.
Berikut adalah contoh camilan seperti itu yang juga disebut bom keto. Anda memasaknya sendiri, pastikan untuk menghitung kalori/protein/lemak/karbohidrat dan beku dalam cetakan kecil. Misalnya:
- Minyak kelapa+mentega+mentega
- Minyak kelapa+kakao+mentega+pasta kacang
Pada prinsipnya, Anda sendiri dapat membuat resep sendiri berdasarkan bahan yang diizinkan dan menambahkan komponen lainnya. Anda dapat menambahkan beberapa buah beri, kacang -kacangan, biji -bijian.
Untuk mendapatkan norma lemak Anda, baik untuk minum teh atau kopi dengan minyak kelapa atau minyak kakao. Hal utama, jangan lupa untuk menghitung sumber lemak ini.
Pertanyaan/Jawaban:
- Mengapa saya tidak menurunkan berat badan karena diet keto?
Ini adalah salah satu masalah paling umum pada sistem daya ini. Sangat penting untuk menghitung dengan benar dan akurat jumlah nutrisi yang dimakan. Beberapa produk mengandung karbohidrat yang bahkan mungkin tidak Anda curigai, jadi sangat mungkin bahwa Anda tidak memiliki batasan karbohidrat yang nyata. Sangat penting untuk tidak makan banyak protein - norma yang sangat diizinkan! - Apakah Anda memerlukan defisit kalori dengan diet?
Jika Anda berpikir bahwa Anda bisa makan banyak produk gemuk, maka Anda salah. Rata -rata, dengan gaya hidup seluler, sekitar 2.200 kalori per hari dibutuhkan. Saat mengikuti rencana daya ini, disarankan untuk mengurangi kecepatan tinggi dengan maksimum 30%. Anda dapat mengurangi diet Anda sebesar 10% atau 20%, Anda masih akan menurunkan berat badan, meskipun sedikit lebih lambat. Pada saat yang sama, pastikan untuk mengikuti tidak hanya kandungan kalori, tetapi juga keseimbangan nutrisi. - Seberapa cepat berat badan masuk ke diet keto?
Penurunan berat badan sangat individual dan tergantung pada banyak faktor. Sangat mungkin bahwa pada minggu -minggu pertama diet tubuh Anda akan dibangun kembali dan beratnya akan berdiri - ini benar -benar normal. Bagaimanapun, jangan mengharapkan hasil yang cepat, karena diet ini ditujukan tidak hanya pada penurunan berat badan, tetapi juga untuk mengubah gaya hidup. - Diet Keto Bagaimana cara memasuki ketosis?
Karena esensi dari teknik ini adalah justru bahwa tubuh memasuki keadaan ketogenik, untuk ini Anda perlu secara ketat mengamati semua aturan diet dan proporsi nutrisi yang dikonsumsi. Dengan kepatuhan yang tepat dengan program Power, Anda akan memasuki ketosis dalam waktu seminggu. - Detasemen diet keto
Pada sistem daya ini, kerusakan sangat jarang. Ini karena fakta bahwa Anda tidak akan mengalami perasaan lapar, karena diet akan bergizi dan beragam. Pada prinsipnya, ini adalah satu -satunya diet yang dapat berhasil dipraktikkan selama liburan dan pesta. - Bintang dengan Diet Keto
Diet revolusioner ini telah menemukan sejumlah besar penganut di Hollywood. Selebriti seperti Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima dan Megan Fox berhasil mengikuti rencana kekuasaan ini.
Diet keto adalah cara yang bagus tidak hanya kehilangan pound ekstra, tetapi juga untuk sepenuhnya mengubah cara hidup. Aturan yang paling penting adalah mengikuti aturan dan rekomendasi dengan jelas, dan kemudian hasilnya tidak akan lama datang. Jika Diet Keto telah menjadi cara hidup Anda yang biasa, maka pastikan untuk berbagi dengan kami hasil dan rahasia Anda. Mari kita menurunkan berat badan bersama.