Cara menghapus sisi: rencana latihan siap

8 April 2025

Boka ("telinga di pinggang") menggantung bahkan di antara gadis -gadis yang agak kurus. Apa yang tergantung pada penampilan mereka dan bagaimana menghapusnya? Kami akan berurusan dengan ahli.

"Boka" juga bisa muncul pada gadis tipis. "Memiliki tubuh yang ramping dan kencang adalah impian banyak jenis kelamin yang adil - Mengatakan seorang ahli kebugaran . - Namun, bahkan mendekati proporsi ideal, banyak yang dihadapkan dengan masalah berikut: Daun lemak tidak merata. Ada begitu banyak area masalah yang sangat merusak penampilan. Salah satu area yang cukup sulit untuk dikoreksi - sisi, mereka adalah "telinga di pinggang". Mereka menggantung di atas sabuk celana panjang dengan pendaratan rendah bahkan pada gadis -gadis yang agak kurus. "

Mengapa mereka tinggal?

Penurunan berat badan umum di area masalah di bidang sisi mungkin tidak mempengaruhi sama sekali. Faktanya adalah bahwa penyebab utama kejadiannya bukan jumlah lemak yang signifikan. Mungkin tidak ada banyak lemak di lipatan ini.

Menurut Julia Malenchuk, ada beberapa alasan penampilan "telinga di pinggang".

1. Kelemahan otot -otot besar punggung, pertama -tama, adalah otot terluas. Tanpa pelatihan rutin, serat otot yang dikumpulkan dalam balok kehilangan nada dan volume mereka. Hal ini mengarah pada fakta bahwa serat lemak subkutan, di bawah pengaruh gravitasi, secara harfiah meluncur ke bawah, membentuk lipatan di atas pinggang.

2. Kelemahan otot kulit kayu (Pusat tubuh atau otot -otot dalam tubuh), fungsi anatomi utama yang merupakan stabilisasi punggung bawah. "Dukungan untuk tulang belakang diperlukan untuk melindungi sumsum tulang belakang, " kata Julia Malenchuk. "Oleh karena itu, jika otot yang dirancang untuk melakukan fungsi ini tidak berfungsi karena satu atau lain alasan dan tidak dapat mengatasi tugas, tubuh mengkompensasi ini dengan pembentukan deposit lemak untuk memberikan setidaknya beberapa perlindungan. " Faktanya, tubuh meningkatkan airbag, yang sangat tebal di tempat yang paling tipis dan paling lemah - area punggung bawah.

3. Kurangnya mobilitas di wilayah lumbar. Hal ini menyebabkan fenomena stagnan, memperburuk mikrosirkulasi darah dan aliran keluar getah bening.

Karena semua ini, sangat sulit untuk menyingkirkan bidang masalah dan penurunan berat badan secara umum tidak memperbaiki situasi. Namun demikian, mengetahui kemungkinan alasan untuk tampilan "telinga di pinggang", Anda dapat membangun strategi perjuangan dan memilih latihan untuk menghapus sisi.

Program Pelatihan Sederhana

Latihan yang diperlukan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Kami menyarankan Anda untuk berlatih setiap hari, memberi tubuh liburan. Di bawah ini kami memberikan perancang program pelatihan. Perancang mencakup blok latihan. Jadikan diri Anda rencana sebagai berikut:

Dari setiap blok, pilih setidaknya satu latihan dalam pelatihan-dengan demikian, pelatihan akan terdiri dari 5-6 latihan.
Buat 2-3 pendekatan untuk latihan hampir untuk kapasitas. Di gym, pertama -tama tentukan ukuran beban, lalu lanjutkan ke pendekatan.
Dalam pelatihan berikutnya, sesuai dengan prinsip yang sama, lakukan latihan yang sama atau lainnya, tetapi tidak kurang dari satu dari setiap blok.

Cara menghilangkan telinga di pinggang di rumah

Di rumah, Anda dapat berlatih dengan berat badan Anda sendiri, menggunakan dumbel, penghuni kebugaran, pergi ke tempat olahraga jalanan. Sebagai beban, Anda dapat menggunakan botol air plastik, tas ransel atau polietilen dengan sereal. Secara umum, bobot apa pun dengan berat yang dikalibrasi. Dan sebagai dudukan kaki, buku -buku tebal atau bantal sofa digunakan. Yang terakhir menggantikan dukungan tiup seperti kerajinan kebugaran atau bosu belahan.

Untuk menyingkirkan sisi, pertama -tama, perlu memperkuat otot -otot punggung dan kulit kayu.

Blok No. 1: Memperkuat kulit otot

Bilahnya lurus
Tulang punggungnya terbalik
bar lateral,
Transisi di antara mereka.

"Untuk memperkuat otot, kulit kayu, seperti yang Anda tahu, sangat berguna untuk semua jenis papan, " kata Julia Malenchuk, "termasuk sisi. Perlu statis memegang posisi tubuh, dan melakukan opsi dinamis dengan transisi dari satu batang ke yang lain. Berguna untuk menggunakan permukaan yang tidak stabil jika level persiapan memungkinkan. Untuk melakukan ini, tulang belakang harus dalam posisi netral (mempertahankan tikungan alami). Simpan kulit dengan otot aktif, terus -menerus menarik perut. Anda perlu bernafas secara merata, dengan dada, dan tidak dengan perut, dan tidak ada kasus, jangan menunda napas.

Blok No. 2: Latihan untuk melatih otot punggung terluas

Keinginan dumbel pada perut pada gilirannya di lereng,
Dorongan Bodybar (atau dua dumbel pada saat yang sama) di perut dalam kecenderungan,
Deadlift (menurunkan dumbel atau binarago hampir ke lantai dan naik kembali),
Menarik ke atas pada mistar gawang rendah atau bodybar diletakkan di atas 2 bangku.

Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah

mengangkat kasing, berbaring di perut di lantai atau di atas kerajinan kebugaran
Imitasi oleh tangan berenang dengan kuningan, berbaring di lantai di perut,
Pose ular/kucing.

"Selain memperkuat otot -otot punggung dan kulit kayu, Anda perlu mengerjakan mobilitas lumbar, " kenang Julia Malenchuk. - Semua latihan cocok di mana penekanannya adalah pada gerakan halus vertebra di belakang vertebra, dimulai dengan "kucing" yang diketahui dengan baik.

Blok No. 4: Latihan untuk bokong

Squat,
Lunges,
Broody Bridge,
Kembar kaki Anda ke belakang dan ke samping dengan dukungan.

Berbicara tentang otot -otot punggung, orang tidak boleh melupakan otot gluteal, "jelas Julia Malenchuk, " karena, misalnya, karya yang terluas dan paling gluteal sangat terhubung. Selain itu, bokong yang dikencangkan berkontribusi pada redistribusi lemak subkutan, yang secara visual menyesuaikan area masalah sisi. "Oleh karena itu, ketika muncul pertanyaan tentang bagaimana menghilangkan telinga di pinggang, perlu melakukan latihan yang melibatkan bokong.

Squat dapat dilakukan dengan pengaturan bertingkat kaki - satu kaki di atas dudukan rendah, lalu ubah. Jangan lupa tentang plie - squat dengan pengaturan kaki yang lebar, di mana kaus kaki dikerahkan. Ambil serangan tidak hanya ke depan, tetapi juga ke samping dan ke belakang. Untuk pemula, Anda dapat menyandarkan tangan Anda di kursi, dinding.

Jembatan gluteal dengan sempurna bekerja di pantat dan paha di belakang, menghubungkan perut. Ini bisa rumit dengan mengangkat satu kaki atau memegang dumbbell di antara lutut.

Dari gerakan lalat, lebih baik untuk membuat ayunan pada dukungan, dan bukan lompatan dengan pembiakan lengan dan kaki, yang sering disarankan dengan "telinga di pinggang. " Dengan Mach, gerakan ini lebih terkontrol, lebih rendah dari risiko cedera.

Blok No. 5: Tekan

Lipat (angkat kasing tergeletak di belakang),
memutar,
Mengangkat kaki,
Lari horizontal.

"Twisting klasik pada pers tindakan pada eksternal, bukan otot internal, tetapi juga bisa berguna, " kata Julia Malenchuk. "Sedangkan untuk belokan dan kecenderungan, terutama dengan beban di pundak, latihan ini tidak hanya tidak akan membantu menyingkirkan sisi, tetapi juga mungkin menyebabkan cedera. " Beban pada otot -otot perut miring dapat menyebabkan hipertrofi mereka dan, karenanya, secara visual meningkatkan pinggang. Dan dengan stabilisasi punggung bawah yang tidak mencukupi, berbelok dan termasuk dengan berat dapat menyebabkan cedera.

Lari atau pendaki horizontal adalah tarikan alternatif -lutut ke dada di posisi bar. Ini adalah latihan yang baik untuk penstabil pers dan otot, tetapi lebih sulit, bukan untuk pemula.

Latihan untuk melepas sisi, untuk gym

Lakukan pelatihan sesuai dengan aturan yang dijelaskan di atas.

Blok No. 1: Cardio

Kemacetan lalu lintas kardio selama 10 menit untuk pemanasan dan halangan
Pelatihan fungsional.

"Pelatihan kardiral dapat efektif sampai batas tertentu, karena mereka menciptakan konsumsi energi tambahan dan membantu membakar lemak, " kata Julia Malenchuk. "Tetapi hanya mereka yang tidak akan menyelesaikan masalah, oleh karena itu tidak ada gunanya melelahkan diri mereka di treadmill atau elips. " Penting untuk memperkuat otot -otot dengan latihan lain. "Cara yang lebih efektif adalah pelatihan fungsional, yang mencakup banyak gerakan untuk memperkuat korset otot.

Blok No. 2: Untuk bagian belakang

Menjadi dorongan batang dari lantai,
Tarik -up di Gravitron (dengan kompensasi untuk sebagian beratnya),
Mengidam perut di simulator blok duduk, dengan pegangan lebar yang berbeda;
Traksi blok vertikal/crossover duduk atau berdiri,
Jenis traksi berat lainnya pada perut tergantung pada peralatan klub.

Gym memberikan peluang yang lebih luas untuk berlatih kembali daripada kebugaran di rumah atau tempat olahraga. "Di rumah, simulator blok dan crossover dapat diganti dengan penyerap guncangan karet yang terpasang pada pintu, baterai, kabinet, dll. , " Kata Julia Malenchuk. Gerakan traksi serupa dilakukan dengannya.

Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah

Hyperextensia (perpanjangan kasus pada bangku khusus).

"Pilates juga akan membantu untuk mengatasi tugas itu, " kata Julia Malenchuk, "karena sistem ini berisi banyak latihan yang bertujuan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. " Anda dapat pergi secara terpisah ke kelas di atasnya atau memasukkan latihan individual untuk menghapus sisi, dalam program gym dan membuatnya di karpet.

Blok No. 4: Latihan untuk bokong

Squats in Smith's Simulator (bar, bergerak di sepanjang pemandu),
Jongkok di Hakk-Trenier,
Bench tekan di simulator,
Melawan kaki di simulator, berbaring di perut,
Mengangkat kaki di simulator untuk bokong.

Latihan untuk bokong di gym juga lebih beragam, karena mereka dapat dilakukan dengan bobot gratis dan simulator. Ikuti posisi kaki dan lutut di hak-hak Hakk dan mobil bangku. Lutut seharusnya tidak jatuh ke dalam dan melangkah lebih jauh dari jari -jari, ini penuh dengan cedera sendi.

Blok No. 5: Tekan

Memutar dan mengangkat kaki di bangku untuk pers

Saat membuat memutar di bangku di mana ada berhenti untuk kaki, penting untuk tidak terburu -buru dan duduk menyentak. Gerakan harus menarik, halus, tulang belakang naik dan vertebra diturunkan dan diturunkan, tanpa gerakan mendadak. Ini penting untuk kesehatan kolom tulang belakang dan sehingga merupakan pers yang akan dimuat, dan bukan otot dan kaki iliaka.

Rekomendasi Nutrisi

Adapun nutrisi, tidak ada rekomendasi khusus dalam kaitannya dengan masalah ini, karena nutrisi mempengaruhi seluruh tubuh, dan tidak pada bagian masing -masing. Anda hanya perlu mematuhi nutrisi yang tepat dan memantau kalori. "Penggunaan protein yang cukup, karbohidrat yang tepat dan lemak, serat, dan cairan akan berkontribusi pada pembentukan korset otot, " kenang Julia Malenchuk. "Ini akan menyebabkan penurunan komponen lemak dan penurunan edema, yang akan membantu menyesuaikan area masalah. "

Rekomendasi berikut diberikan Tatyana Tarnovskaya, dokter-terapis, ahli gizi, ahli gizi dari pusat medis "Bioresonance+" :

Singkirkan karbohidrat cepat! Ini bukan hanya permen, seperti yang dipikirkan banyak orang, ini hampir semua produk tepung dari gandum, jagung, nasi, masakan cepat. Ini juga termasuk buah -buahan dalam jumlah besar. Buah -buahan berguna, tetapi tidak satu kilogram per hari!
Perhatikan waktu makan. Night Beachtony tidak diterima, karena melanggar keseimbangan hormonal.
Jika Anda ingin makan sebelum tidur, makan sepotong daging atau ikan rendah lemak tanpa roti dan sesuatu dari sayuran hijau. Mereka memiliki kandungan kalori rendah dan tidak mengandung karbohidrat.
SURC -MILK Products - Yogurts, Cottage Cheese - tidak direkomendasikan sebelum tidur, karena mengandung gula.

Nutrisi seperti itu dalam kombinasi dengan nada kebugaran otot, meningkatkan metabolisme. Sekarang Anda tahu cara menghilangkan sisi dan "telinga" di pinggang.