Apa itu nutrisi yang tepat? Ini bukan diet dengan serangkaian produk terbatas, dan bukan jenis diet abstrak. Menu untuk setiap hari dapat dibuat dari hidangan biasa, dan dalam jenis makanan Anda juga tidak harus dibatasi. Pilihan produk sehat, kontrol porsi dan persiapan yang tepat adalah kunci untuk harmoni, kesehatan dan hasil yang sangat baik dalam olahraga bagi mereka yang terlibat. Selain itu, nutrisi yang tepat jauh lebih mudah daripada diet yang ada. Cukup belajar cara menggabungkan produk.
Prinsip dasar nutrisi yang tepat
Hanya ada dua prinsip nutrisi yang tepat secara ilmiah. Yang pertama adalah jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan, serta nilai energinya, bergantung pada jenis kelamin, usia seseorang, dan jenis pekerjaannya. Biaya energi harus melebihi jumlah nutrisi yang “datang” dengan makanan jika seseorang berusaha menurunkan berat badan. Ini berlaku untuk seluruh menu nutrisi yang tepat.
Prinsip kedua yang dibuktikan secara ilmiah adalah berbagai produk. Selain elemen makro, yaitu protein, lemak dan karbohidrat, tubuh membutuhkan vitamin, mineral, serat. Mereka terkandung dalam makanan dalam proporsi yang berbeda.
Prinsip -prinsip lainnya bersifat tambahan:
- Minum cukup air. Norma adalah 30 ml per kilogram berat untuk kondisi biasa, dan 40 untuk kelembaban tinggi dan iklim panas. Beberapa ilmuwan memperhitungkan air dari sup, sayuran, dan teh dengan kopi, yang lain - tidak. Cukup bagi pengguna sederhana untuk mengetahui bahwa lebih dari 300 ml minuman panas per hari, dan lebih dari 1 porsi sup - berlebih;
- Ada waktu untuk interval rutin. Sebelumnya, ini disebut "prinsip nutrisi fraksional", tetapi pada tahun 2000-an sejumlah penelitian dikonfirmasi bahwa ada 5-7 kali sehari hanya jika Anda seorang atlet profesional, atau Anda menderita penyakit yang tidak memungkinkan Anda untuk makan makanan dalam porsi penting. Untuk orang biasa, cukup setiap 3-5 jam, tetapi secara ketat pada saat yang sama, agar tidak membebani organ pencernaan, dan mempertahankan tingkat glukosa darah yang stabil;
- Makanan terakhir - beberapa jam sebelum tidur. Ini diperlukan bahwa nutrisi berhasil memasuki aliran darah, dan tubuh benar -benar pulih di malam hari, “memperbaiki” jaringan yang rusak selama aktivitas fisik, peningkatan kekebalan, dan tidak terlibat dalam pencernaan makanan;
- Moderasi dalam makanan. Meluap, perasaan berat dan kelesuan setelah makan adalah satelit yang setia dari obesitas dan kelebihan berat badan. Kebanyakan orang harus bangun dari meja dengan perasaan kelaparan ringan. Yang terakhir tidak berlaku untuk atlet dan pelatih kebugaran canggih, mereka harus makan begitu banyak sehingga saturasi terjadi, dan semua kalori, protein, lemak, dan karbohidrat yang direncanakan ada di dalam tubuh, dan bukan hanya “direncanakan”;
- Dasar diet adalah produk alami utuh. Ya, sekitar 20% energi dapat diperoleh dengan buah -buahan kering, makanan kalengan sayuran yang dimasak dengan benar, dan daging dan ikan beku, tetapi lebih baik memasak dari seluruh sereal, sayuran segar, daging dan ikan rendah lemak, yang tidak dikenakan embun beku yang berkepanjangan. Penduduk daerah utara harus memperhatikan sayuran sauer;
- Membatasi karbohidrat sederhana. Bagi seseorang yang terlibat dalam kerja fisik, latihan kekuatan, atau tidak ada perbedaan mendasar ketika ada karbohidrat sederhana. Untuk orang biasa, lebih baik "mengelilingi" latihan kekuatan dengan mereka, dan hanya memilih buah -buahan, buah -buahan kering, atau permen rendah seperti marshmallow. Total pangsa permen dalam diet tidak boleh melebihi konten kalori 10-20%. Digit kedua adalah untuk aktif secara fisik;
- Sarapan lebih baik untuk dimakan. Tetapi mengisi makanan pertama tergantung pada kecepatan penyerapan karbohidrat. Ada orang yang dengan cepat mencerna dan belajar makanan seperti itu. Mereka tidak merekomendasikan sarapan oatmeal kosong, bahkan dengan buah -buahan atau madu. Ini lebih baik sebagai makanan pertama yang makan telur, atau daging rendah lemak dengan croup rebus, misalnya, dengan soba;
- Sejumlah besar makanan yang digoreng sama dengan hati yang tidak sehat dan pelanggaran metabolisme lemak. Itulah sebabnya makanan untuk nutrisi yang tepat disarankan untuk memadamkan, memanggang, dan memasak di atas panggangan, tetapi tidak menggoreng dalam sejumlah besar minyak. Maksimal - Goreng dada ayam atau sayuran dalam sedikit kelapa atau minyak zaitun, dan tidak ada lebih dari beberapa seminggu sekali
Produk yang berguna dan berbahaya untuk penurunan berat badan
Ilmu pengetahuan modern telah meninggalkan konsep produk berbahaya. Makanan dibagi menjadi alami dan tidak terlalu. Yang terakhir tidak boleh lebih dari 20% dalam diet. Alami adalah sereal dari biji -bijian utuh, daging, ikan, telur burung, kaviar ikan, produk susu dengan persentase kadar lemak yang rendah, minyak nabati alami, mentega berkualitas tinggi, kacang -kacangan, buah -buahan kering, buah -buahan, sayuran, dan madu. "Dosis" untuk penurunan berat badan, sumber karbohidrat sederhana perlu - ini adalah buah kering, buah -buahan, dan madu. Kacang juga terbatas karena kandungan kalori yang tinggi. Tidak mungkin untuk mengecualikan kuning telur dan mentega - mereka mengandung lemak hewani yang diperlukan untuk sintesis hormon seks. Gadis -gadis yang belum memakannya selama bertahun -tahun ditemui oleh gangguan siklus menstruasi, kerusakan pada kualitas kulit, rambut, kuku.
Makanan olahan yang bisa dimakan dengan nutrisi yang tepat adalah pasta dari kelas gandum padat, roti dari tepung kasar, dan dedak "bola". Makanan olahan yang berguna secara kondisional termasuk Hercules Oatmeal tanpa menambahkan gula, soba dan serpihan gandum, biji -bijian utuh.
Permen, permen, produk setengah jadi dan makanan cepat saji, 3 in 1 minuman, kopi dengan krim dari senapan mesin, soda, jus dan alkohol lebih baik untuk dikurangi ke minimum yang diperlukan. Apakah ada makanan dari mana mereka pulih? Dietetika modern mengklaim bahwa masalah ini tidak ada dalam produk tertentu, tetapi dalam kandungan kalori umum diet. Ya, seorang gadis yang memakan Shawarma, McDonald, Sweets and Coffee 3 in 1 lebih mudah untuk menambah berat badan daripada orang yang memasak soba, ayam, dan memotong salad dari mentimun. Tetapi alasannya tidak hanya sebagai makanan, tetapi pada kenyataan bahwa itu lebih kalori per 100 g berat badan. Dengan ukuran yang sama, gadis itu hanya mendapatkan lebih banyak energi berlebih.
Pada nutrisi yang tepat, disarankan untuk mengecualikan semua hal di atas, dalam jaringan makanan cepat saji, batasi diri Anda pada salad dengan dada ayam atau udang, dan teh Amerika atau gula, di ruang makan ada lauk sereal dan daging atau ikan, dan pada “Liburan Mackening”-lebih dekat dengan daging, sayuran, dan buah-buahan.
Penting: Alkohol menurut standar WHO dapat diminum dalam jumlah dua gelas 150 mL anggur kering per minggu, atau dua botol 0,33 bir. Tetapi bahkan jumlah ini melanggar metabolisme lemak dan pekerjaan hati, oleh karena itu, dalam fase penurunan berat badan aktif, alkohol lebih baik untuk "memberikan musuh".
Nutrisi yang tepat untuk Fusion: Menu selama seminggu
Ada dua opsi untuk menyusun menu. Biasanya di internet mereka menulis sesuatu seperti satu set hidangan yang tidak terkait satu sama lain, yang perlu Anda masak sendiri setiap hari. Ini bukan prasyarat. Seluruh dunia progresif telah lama menggunakan "blok masak" yang SO untuk penurunan berat badan.
Dipilih dua hari seminggu, biasanya hari Minggu dan Rabu. Saat ini, dua daging atau ikan dan hidangan ikan disiapkan, satu hidangan besar sayuran rebus, dan 2-3 jenis sereal direbus. Lebih lanjut, porsi "krupa plus protein", dan "protein plus sayuran" diletakkan dalam wadah. Itu tetap hanya untuk membawa buah -buahan, atau memotong salad sayuran.
Menu "untuk Aesthetes" dan pecinta memasak bisa terlihat seperti ini setiap hari.
Senin
Di pagi hari kita memanaskan oatmeal, tambahkan apel parut dan sesendok protein atau keju cottage. Untuk makan siang - sebagian daging atau ikan dengan kaldu, sayuran rebus, sereal atau pasta dalam bentuk hidangan panas. Untuk makan malam - jamur rebus dengan sayuran, sebagian nasi merah. Buah snacks, segenggam kacang, yogurt atau keju cottage dengan kandungan protein tinggi. Anda bisa makan telur rebus jika pada hari ini tidak ada telur dadar untuk sarapan. Mereka yang tidak memiliki cukup protein dapat menambahkan casserole ke dalam diet
Selasa
Potong apel, panggang dalam microwave, tarik keluar tengah, aduk dengan keju cottage, tambahkan biji rami atau chia, dan pemanis. Anda akan sarapan. Anda dapat melengkapi dengan teh atau kopi dengan kayu manis. Untuk makan siang - Sup sayuran atau ikan, salad sayuran, dengan roti gandum utuh. Masukkan sedikit dada ayam ke dalam salad untuk mendapatkan protein. Makan malam - kentang panggang, ditambah keju pedesaan atau brynza yang belum terpecahkan. Makanan ringan sama, menunya cocok untuk vegetarian, jika Anda mengganti payudara untuk produk kedelai.
Rabu
Roti panggang gandum utuh untuk sarapan adalah awal yang baik untuk hari itu, jika Anda menambahkannya keju cottage krim, atau keju buatan sendiri dan sedikit madu. Lapar? Makan salad sayuran dan minum kopi lagi. Untuk makan siang, Anda bisa memasak sup puree labu dengan dada ayam, dan bumbui dengan setetes mentega. Makan malam - ikan atau dada dengan salad sayuran, rebusan rosehip tanpa gula.
Kamis
Teladar telur dadar protein baik ketika 2 telur utuh ditambahkan ke protein. Jadi, 4 protein, 2 telur, roti gandum dan smoothie hijau dari apel, seledri dan peterseli untuk memulai hari ini. Untuk makan siang - sup ayam apa pun, dan salad sayuran. Jangan tambahkan mayones ke dalam air. Makan malam - ikan atau makanan laut dikukus dengan kentang panggang.
Jumat
Keju cottage dengan buah -buahan adalah sarapan gourmet, terutama jika keju cottage adalah kandungan alami dan lemak sedang. Anda dapat menambahkan sesendok susu dan mengalahkan semuanya dengan blender untuk mendapatkan makanan penutup dadih yang lezat. Untuk makan siang - sup dengan salmon atau mackerel, ditambah salad sayuran. Makan malam - casserole keju cottage dengan buah -buahan.
Sabtu
Serpihan oatmeal atau soba dengan buah beri. Anda dapat menambahkan keju cottage atau protein protein. Makan siang adalah hidangan kol yang rebus atau berwarna, potongan daging atau ikan rendah lemak. Jus sayuran. Makan malam - Bubur gandum, daging sapi rebus tanpa menambahkan lemak.
Minggu
Segelas susu, pancake zucchini atau labu. Untuk sup makan siang, dan salad sayuran dengan tambahan jagung. Makan malam - ikan panggangan dengan sayuran.
Penting: Camilan dapat dipilih secara mandiri, menu ini bukan dogma. Untuk mengurangi bobot secara efektif, volume porsi harus dihitung berdasarkan kebutuhan energi harian
Bagaimana cara mengatur nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan?
Tingkat penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg per minggu. Penting untuk menghitung konten kalori sedemikian rupa sehingga turun dari 500 menjadi 1000 g per minggu. Ini biasanya dicapai dengan penurunan kandungan kalori harian sebesar 200-300 kkal dari kebutuhan akan energi. Dalam meter kalori tipe lemak Sikret, Anda perlu memilih "penurunan berat badan yang lambat". Tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan penurunan berat badan karena massa otot. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, secara signifikan memperburuk penampilan sosok dan memperlambat metabolisme. Jika Anda terus menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda perlu makan sangat sedikit untuk mempertahankan berat badan. Ini sulit, dan karena itu menjadi lebih baik setelah diet ketat.
Nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan bukanlah diet. Duduklah seminggu, tiriskan satu kilogram air, lalu kembali ke restoran cepat saji. Penting untuk mematuhi diet seperti itu selama sekitar 12-15 minggu untuk mengurangi berat badan secara serius. Maka beratnya didukung. 1-2 bagian sereal atau roti ditambahkan ke dalam diet, dan mereka beristirahat dari kekurangan kalori. Jika perlu untuk melanjutkan penurunan berat badan, mereka kembali ke sana setelah beberapa bulan.
Nutrisi yang tepat harus menyertai aktivitas fisik yang layak. Yang merekomendasikan setengah jam aktivitas aerobik setiap hari. Wanita sehat perlu menambah kekuatan kerja dengan tubuh atau beban mereka sendiri untuk mempertahankan metabolisme pada tingkat yang baik.